多くの女性が抱える悩み“ダイエット”問題。
TVやSNSなどで様々な情報、体験談を目にするようになりましたが、
管理栄養士の目線からみると、「おやっ？」「もったいない…」「これは危険…！」
と思えるようなことがたくさん！！
今回は、ダイエットを始める前にとても大切な予備知識・マインドについてお話していきます
この記事で丸わかりです😉💪
1：まず初めに❣「自分の目標体重、一日の必要エネルギーを知る」
ダイエットの指標となる体重につて、私たちは何kgを目指していけばよいのでしょうか？
過度のダイエットは、ストレスや低栄養にもつながるリスクが高く、
肌荒れ・ふらつき、そして最悪の場合、拒食症へとつながってしまうケースも…💦
ですので、『健康的に痩せる』ということは自分を守るためにもとっても大切なマインドです❤
標準体重、美容体重、シンデレラ体重って❓
①標準体重
BMI(BodyMassIndex；体重kg÷(身長m)²)に置き換えると、BMI18.5～25までが適正体重内です！
このBMI値のおよそ真ん中くらいの値が”標準体重”であり、
あなたの身長を元に出された、最も健康的に生活できると統計的に認められた体重です。
『標準体重＝(身長m)²×22』ででてきますよ～(⌒∇⌒)
②美容体重
皆さん“美容体重”という言葉もご存じかと思います。
この美容体重は、BMI値20で計算されるすっきりと見れるとされる体重です❣
わたし(管理栄養士)的には、この美容体重をダイエット目標値にすることを強くおススメします！！
③シンデレラ体重
最後に、シンデレラ体重は、BMI値18で計算されるモデル向けの体重とされていますが、オススメはできません…。
適正BMI値(18.5~25)から外れており、医療分野では低体重と分類されます。健康障害のリスクがあります💦
「体重を落とすという」マインドではなく、「筋肉をつける」という認識で！(⌒∇⌒)
ネットの怪しい情報、広告には騙されないで！信頼できる情報源・プロに頼りながら進めていきましょう！
あなたの一日に必要なエネルギー量は？
現代は便利な時代ということで、ダイエットアプリもたくさんありますよね～
自分の性別・年齢・活動量などを登録すると自動的に一日に必要あなたのカロリーや３大栄養素、そして消費エネルギー量も計算してくれる機能なんかもあったりします。
こういうアプリを賢く使うのも一つの手です。
私が実際に使用して良かったアプリはこちらの記事にまとめました❤
少し話がそれましたが…
人それぞれ年齢や性別、活動量(職業や運動量)が違いますので、その人に合ったエネルギー(カロリー)量があるということを大前提にします。
(( その中で、たんぱく質や脂質、炭水化物が仕分けられます💭❗ ))
ということでまずは、自分の一日に必要なエネルギー(カロリー)量を知りましょう～！
勉強熱心な方向けの、計算ページはこちら
筆者を例にすると、25歳🚺女、身体活動レベルは普通(1.5)なので、
基礎代謝量から求められた一日の必要エネルギー量は、こんな感じになります❣
美容体重のエネルギー量を目安に、間食(おやつ、飲み物)も含めた一日の食事をとっていくことになります(⌒∇⌒)
| ダイエット目標値 | 一日の必要エネルギー(カロリー)量 |
| 標準体重(53.5kg) | 2211kcal/日 |
| 美容体重(48.7kg) | 1982kcal/日 |
２：案外これが一番大切‼ マインド準備✨
いくらやる気があってもマインド面での準備が整っていなければ、ダイエットは成功しません､､､💦
逆にこれを押さえれば、ダイエット成功間違いなし💪🏼
最低でも３ヶ月、長くて１年かかるという認識をもって！
リバウンドを繰り返しながら理想の体型に近づいていくので、1度のリバウンドで落ち込む必要はありません。
参考までに、私の体重記録です⬇️
記録サボってたときもありましたが、つけれる時にアプリで記録つけてたよ～◎
MAX体重から2年半かけて－5kgほどになりました(^_^)
このように、ジグザグ、ジグザグと体重は下降して安定していく、というのを覚えておいてくださいね。
だんだんと身体も順応してくるので、満腹感を感じやすくなったり、
逆に空腹を感じにくくなったりといった変化が出てきますよ〜✨️
｢体重を落とす｣ではなく、｢筋肉をつける｣という意識で!!
先程も言いましたが、こちら大事です!!😤
体重を落とすという考えは、過度な食事制限につながるので、女の子にとって必要な栄養素まで摂取しかねない状況に､､､(^_^;)
なので、食事のバランスを見直しつつ、適度な運動をしていくことで痩せたい部位などにアプローチしましょう！
痩せたくないところ(おっぱい(小声))までもしぼんでいくということは無くなると思います。
最低限の栄養はとりましょうね🤤❤
間食との付き合い方😖
どんなに食事内容を見直して、低カロリーに抑えても、
おやつを我慢できないのなら、ダイエットの意味はありません！！
もしあなたがダイエットを決めたとして、日常的に間食の習慣があるならば、
まずはその間食問題から解決した方が100%良いです😌
間食のコツ① なるべく食べない!! または低カロリーのおやつに変える
▶︎ナッツ類は意外と脂質高めなので、過剰摂取に注意！
▶︎できれば個包装のおやつに変える!! ｢1日3つまで｣などと目標化・目視化できることが、食べ過ぎ予防に繋がります！
間食のコツ② ミルクティー・カフェオレ・炭酸飲料・お酒など嗜好飲料のガブ飲み注意⚠️
・『コカコーラ』▶︎60g(角砂糖15個分)
・私の大好きな『BOSSとろけるカフェオレ500ml』▶︎40gほど(角砂糖12個分)
✅糖分の過剰摂取は、TG(中性脂肪)の増加につながります。そして内臓脂肪へも変わっていきます!!
「喉が渇いた〜」という、喉を潤す目的の水分補給は、糖分がたくさん入っていない水やお茶、スポーツドリンクなどが向いています。
筆者♀は、カフェオレ1日カップ2杯まで、チョコなどの個包装おやつ1日3つまでと決めていたよ～◎
そして今でも継続中!!
間食のコツ③ スタバ、ファストフード、我慢しましょう🍟🥤
スターバックス新作フラペチーノなど、カロリーが恐ろしいです。
皆さんご存知ですか😱？
1食分のカロリーに相当しますし、
筆者(管理栄養士)的には、生クリームは飲むものではないと思っています。(笑)
また、牛乳🍼🐮はたんぱく質も豊富ですが、脂肪分も高いです。
習慣的に飲むのは辞めて、月2回など、嗜む程度にしましょうね😱
もしくは低カロリーのものに代替、カスタマイズするという選択をとりましょう💪🏼
皆さんがダイエットに成功したコツや、失敗談、ご相談など良かったらお待ちしていますね❤︎
Instagramにて、色んな情報を共有したいと思っています💪🏼
キレイになって、元カレや見下してくる人をギャフンと見返してやりましょ〜!!🔥
